Alimentação

Dieta para ganhar massa muscular

vai além da proteína. Inclui um cardápio balanceado e, em muitos casos, suplementação. E é importante ter um acompanhamento de um profissional, como um nutricionista ou médico, para montar a dieta e prescrever os suplementos ou hormônios ideais para cada um. 

Dieta com proteína e carboidrato 

O ganho de massa muscular deve ser feito com união de dieta equilibrada e exercícios físicos resistido, a famosa musculação . Caso a pessoa tenha excesso de peso, também é possível reduzir os quilos de gordura , contudo manter ou ganhar massa muscular.

Segundo a profissional, a alimentação é responsável por 60% do ganho de massa muscular. "Uma dieta balanceada é o melhor caminho. Ela deve ofertar em quantidade adequada carboidratos, lipídios e proteínas, além de vitaminas e minerais. Contudo, alimentos fontes de proteína (carne vermelha, aves, peixes, leites e derivados magros) têm papel fundamental na síntese e formação da massa muscular.

Os carboidratos também são fundamentais na dieta para ganhar massa muscular. Ele será responsável pela recuperação do músculo fadigado após o treino. A quantidade ingerida desse nutriente varia de pessoa para pessoa. 

Dieta para perder peso

- Consuma mais grãos integrais, que contêm fibras benéficas para o coração – além de vitaminas e minerais. As fibras ajudam a controlar a fome entre as refeições

- Adicione frutas e verduras que dão cor às refeições. Experimente colocar três cores vivas no prato

- Não pule refeições e, em vez de fazer poucas refeições mais pesadas, faça pequenas refeições a cada três ou quatro horas

- Reduza o consumo de refrigerantes, sucos e bebidas à base de café muito calóricas, que costumam conter muitas calorias vazias

- Substitua o óleo vegetal por óleo de canola ou azeite de oliva, melhores opções para o coração.

- Mantenha um diário sobre sua alimentação, mesmo que seja por apenas alguns dias da semana

Estudos mostram que as pessoas que fazem um acompanhamento por escrito da alimentação têm mais sucesso na perda e manutenção de peso.

Dieta para Hipertrofia

O músculo corporal é pura proteína, por isso, esse nutriente é essencial na dieta para hipertrofia muscular. A proteína é fundamental para construir e reparar o tecido muscular. Não comer proteína ou comer pouca proteína pode prejudicar seus ganhos, mesmo que você treine intensamente. A quantidade indicada de consumo corresponde a no mínimo 1g por quilo de peso corporal por dia.

Melhores proteínas pro seu consumo são:

-Frango;

-Peru;

-Carne vermelha;

-Queijo tipo cottage;

-Ovos;

-Peixe;

-Búfalo;

-Leite ou soro de leite coalhado.

O SHAKE

Após a finalização de um treino, seu corpo pedirá carboidratos e proteínas para reposição. Uma das melhores opções para o pós-treino pode ser um shake contendo de 30 a 50 gramas de proteínas e 60 a 100 gramas de carboidratos. O soro é absorvido rapidamente, portanto, esta é a melhor fonte de proteína para consumo. Assim como as proteínas, os carboidratos também terão rápida absorção aumentando os níveis de insulina.

Quantidade de Calorias

Você precisa consumir 300 a 500 calorias diárias a mais do que você gasta para construir músculo. É importante que essa alimentação tenha proteínas, uma vez que nos treinos a proteína é usada para aumentar as fibras musculares e reconstruídas de 7 a 15 dias. Ter uma dieta hipercalórica com muito poucas proteínas não irá adiantar.

Alguns músculos podem crescer durante a “fome”, já que o corpo dará um jeito de buscar energia para o tecido muscular. Entretanto, nutrientes, proteínas e carboidratos suficientes são fundamentais para promover o crescimento muscular de verdade.