Alimentação

Dieta para ganhar massa muscular

vai além da proteína. Inclui um cardápio balanceado e, em muitos casos, suplementação. E é importante ter um acompanhamento de um profissional, como um nutricionista ou médico, para montar a dieta e prescrever os suplementos ou hormônios ideais para cada um. 

Dieta com proteína e carboidrato 

O ganho de massa muscular deve ser feito com união de dieta equilibrada e exercícios físicos resistido, a famosa musculação . Caso a pessoa tenha excesso de peso, também é possível reduzir os quilos de gordura , contudo manter ou ganhar massa muscular.

Segundo a profissional, a alimentação é responsável por 60% do ganho de massa muscular. "Uma dieta balanceada é o melhor caminho. Ela deve ofertar em quantidade adequada carboidratos, lipídios e proteínas, além de vitaminas e minerais. Contudo, alimentos fontes de proteína (carne vermelha, aves, peixes, leites e derivados magros) têm papel fundamental na síntese e formação da massa muscular.

Os carboidratos também são fundamentais na dieta para ganhar massa muscular. Ele será responsável pela recuperação do músculo fadigado após o treino. A quantidade ingerida desse nutriente varia de pessoa para pessoa. 

Dieta para perder peso

- Consuma mais grãos integrais, que contêm fibras benéficas para o coração – além de vitaminas e minerais. As fibras ajudam a controlar a fome entre as refeições

- Adicione frutas e verduras que dão cor às refeições. Experimente colocar três cores vivas no prato

- Não pule refeições e, em vez de fazer poucas refeições mais pesadas, faça pequenas refeições a cada três ou quatro horas

- Reduza o consumo de refrigerantes, sucos e bebidas à base de café muito calóricas, que costumam conter muitas calorias vazias

- Substitua o óleo vegetal por óleo de canola ou azeite de oliva, melhores opções para o coração.

- Mantenha um diário sobre sua alimentação, mesmo que seja por apenas alguns dias da semana

Estudos mostram que as pessoas que fazem um acompanhamento por escrito da alimentação têm mais sucesso na perda e manutenção de peso.

Dieta para Hipertrofia

O músculo corporal é pura proteína, por isso, esse nutriente é essencial na dieta para hipertrofia muscular. A proteína é fundamental para construir e reparar o tecido muscular. Não comer proteína ou comer pouca proteína pode prejudicar seus ganhos, mesmo que você treine intensamente. A quantidade indicada de consumo corresponde a no mínimo 1g por quilo de peso corporal por dia.

Melhores proteínas pro seu consumo são:

-Frango;

-Peru;

-Carne vermelha;

-Queijo tipo cottage;

-Ovos;

-Peixe;

-Búfalo;

-Leite ou soro de leite coalhado.

O SHAKE

Após a finalização de um treino, seu corpo pedirá carboidratos e proteínas para reposição. Uma das melhores opções para o pós-treino pode ser um shake contendo de 30 a 50 gramas de proteínas e 60 a 100 gramas de carboidratos. O soro é absorvido rapidamente, portanto, esta é a melhor fonte de proteína para consumo. Assim como as proteínas, os carboidratos também terão rápida absorção aumentando os níveis de insulina.

Quantidade de Calorias

Você precisa consumir 300 a 500 calorias diárias a mais do que você gasta para construir músculo. É importante que essa alimentação tenha proteínas, uma vez que nos treinos a proteína é usada para aumentar as fibras musculares e reconstruídas de 7 a 15 dias. Ter uma dieta hipercalórica com muito poucas proteínas não irá adiantar.

Alguns músculos podem crescer durante a “fome”, já que o corpo dará um jeito de buscar energia para o tecido muscular. Entretanto, nutrientes, proteínas e carboidratos suficientes são fundamentais para promover o crescimento muscular de verdade.

Anabolizantes: O que são, para que serve e seus riscos

 O uso de anabolizantes vem se tornando, a cada dia, um hábito comum, principalmente pelas pessoas que praticam esportes, para aumentar a competitividade, ajudar na cura de lesões ou simplesmente por questões estéticas.

Porém, o consumo excessivo desse tipo de produto é muito perigoso e pode causar danos irreparáveis ao corpo humano.

O que são?

Os anabolizantes (esteróides androgênicos anabólicos) são hormônios sintéticos que imitam o hormônio testosterona. Apesar de ser conhecido como um hormônio masculino, a testosterona também é encontrada nas mulheres, em quantidade bem menor.

Para que serve?

Nos esportes, estes remédios são muitas vezes usados por praticantes de musculação ou fisiculturismo, por exemplo, para o aumento da força física e da massa muscular, além de diminuírem a fadiga e melhorarem o desempenho físico.

Efeitos adversos para homens:
* Calvície.
* Desenvolvimento de mamas (ginecomastia).
* Ereções doloridas.
* Encolhimento dos testículos.
* Perda da função dos testículos.

Efeitos adversos para mulheres:
* Crescimento de pelos na face e corpo.
* Engrossamento da voz.
* Redução dos seios.
* Aumento da clitóris.
* Irregularidades menstruais. 

 

Suplementos Alimentares: O que são, como usar e para que serve

O que são

Os suplementos alimentares são substâncias químicas produzidas especialmente para complementar a alimentação. Eles podem ser compostos de todas as vitaminas e minerais e por isso são conhecidos como Multivitamínicos.

 Como usar os Suplementos Alimentares 

 

Para tomar os suplementos alimentares sem prejudicar à saúde é importante só tomar o suplemento indicado pelo médico ou nutricionista respeitando o tipo e a dose recomendada pelo profissional porque o excesso de vitaminas ou outras substâncias também podem prejudicar o fígado e os rins, causando intoxicação e até mesmo câncer.

Quando o suplemento é indicado por um profissional da saúde devidamente certificado ele é seguro para ser usado por aquela pessoa a que se destina e para garantir a sua eficácia é importante seguir as recomendações médicas em relação à dose e ao tempo que deve ser ingerido.

Para que servem os Suplementos Alimentares 

Os suplementos alimentares servem para complementar a alimentação saudável e não como forma de substituição e eles devem ser utilizados sob indicados de um médico ou nutricionista. Existem suplementos alimentares que contêm todos os nutrientes diários necessários (polivitamínico e minerais),e existem aqueles suplementos que contêm uma quantidade muito maior de proteínas, carboidratos e outros componentes.

Os tipos de suplementos alimentares que existem são:

• Suplemento alimentar hipercalórico: para engordar
• Suplemento alimentar proteicos: para ganhar massa muscular
• Suplemento alimentar termogênico: para emagrecer
• Suplemento alimentar antioxidante: contra o envelhecimento
• Suplemento alimentar hormonal: regularizar os sistema hormonal

Esperamos ter ajudados!! 

História da Academia, e como surgiu

Até o início dos anos 70, academia era freqüentada por homens e a atividade oferecida era quase sempre a musculação. Esse nome surgiu nos anos 70 até para quebrar o preconceito que existia contra o halterofilismo e ao mesmo tempo atrair as mulheres para essa atividade. Hoje a mesma musculação começa a receber outro nome: exercícios resistidos. Academia era sinônimo de homem forte.

A febre do bem estar físico invadindo as academias iniciou-se nos anos 80 tendo como marco a atriz Jane Fonda ao lançar o seu primeiro vídeo da série "Workout". Nascia assim o embrião da ginástica aeróbica com movimentos ainda suaves originados na dança. Em 1971 a professora Jack Sorensen muda os conceitos da ginástica ao criar definitivamente a dança aeróbica cujo conteúdo era montado com exercícios simples ao som de músicas enfatizando a continuidade. Até então, a ginástica localizada, uma variação da calistenia praticamente era a atividade física mais praticada nas academias depois da musculação.

Ao ar livre crescia a febre das corridas incentivadas por Cooper e seus métodos revolucionários de avaliação de condicionamento físico. Posteriormente trazidas para dentro das academias com o desenvolvimento de esteiras elétricas com inúmeros recursos que simulam até treinamentos intervalados.

Na musculação os filmes de Sylvester Stallone e Arnold Schwarzenegger induzia o treinamento de força e a hipertrofia, um retorno aos anos 50.

A ginástica aeróbica foi a responsável pela invasão das mulheres nas academias. Em 1985 o livro "A dança aeróbica" da professora americana Barbie Allen prometia perda de 500 calorias por hora, uma nova fonte de ganhar dinheiro "pegando" no ponto fraco de quem queria perder peso.

A professora Lígia Azevedo no Rio de Janeiro não perdeu tempo implantando na sua academia a nova modalidade acrescentando ao método Jane Fonda, saltitos. A ginástica virou mania nacional havendo inclusive competição com regras definidas que incluíam exercícios obrigatórios nas apresentações como por exemplo as flexões de braços, os abdominais e os chutes altos. Quem não tinha essa modalidade estava fadado ao fracasso a menos que tivesse um público certo para musculação e ou lutas.

Não demorou muito as contusões ligamentares e microtraumatismos por causa dos excessos de saltitos e giros começaram a aparecer. Para amenizar esse problema surgiu a aeróbica de baixo impacto substituindo os saltitos por passadas mais suaves. Um pé sempre deveria estar no chão em qualquer passo coreográfico ou transição. Atrás disso veio a lambaeróbica, o aerodum e o street-dance com mais liberdade de movimentos corporais e mais informal, arrebanhando as pessoas que não se sentiam à vontade com a complexidade que a ginástica aeróbica havia chegado.

Se nos anos 70 academia era um estabelecimento simples, hoje cresce o número as "mega academias" oferecendo as mais variadas atividades corporais. Uma espécie de "tem tudo" e uma ótima fonte de renda.

As atividades de maior aderência, tanto entre os homens como as mulheres continua a ser a musculação, dados evidenciados pelo prof. Fábio Sabá no livro de sua autoria "Aderência à prática do exercício físico em academias". A bicicleta ergométrica, a esteira, a ginástica localizada e o alongamento são as outras atividades bem cotadas. A freqüência semanal de maior percentual é de três vezes p/ semana e o tempo entre 60 e 90 minutos.

Uma das indústrias que mais crescem são as de fabricantes de equipamentos de ginástica. Segundo estimativas havia em 1980, 2500 academias no Rio e São Paulo. Quatro anos depois esse número chegava a 11 mil nos dois estados.

Com a regulamentação da profissão e a fiscalização funcionando, espera-se que esses números continuem a crescer mas com qualidade dos profissionais atuantes.